چگونه چرخه افکار منفی را متوقف کنیم؟
چگونه می‌توانیم خود را از شر چرخه منفی افکار منفی خلاص کنیم و به آرامش و پذیرش برگردیم؟ برخی از نکات توصیه شده از سوی متخصصان را بخوانید.
ابتلا به ویروس کرونا سلامتی روانی دست کم نیمی از بهبودیافتگان را در معرض خطر قرار داده است عکس از shutterstock
زندگی بسیار سخت شده. با این همه عدم اطمینان، ترس و اضطراب شدید، جای تعجب نیست که بسیاری از ما خود را در حال تجربه بدترین سناریوها و افکار و احساسات ترسناک می‌بینیم. به محض این که در این گودال منفی قرار گرفتیم، بیرون آمدن از آن بسیار دشوار است.
دکتر النا تورونی، روانشناس و بنیانگذار موسسه My Online Therapy می‌گوید: «افکار منفی وقتی تبدیل به الگو می‌شوند، مارپیچی می‌شوند که ما آن را «دام‌های تفکر» یا «سبک تفکر مضر» می‌نامیم. برخی از رایج‌ترین این دام‌ها فاجعه‌بار تلقی کردن (پیش بینی بدترین حالت)، تفکر سیاه و سفید (دیدن چیزها در افراط - خوب یا بد، مثبت یا منفی) و استدلال عاطفی است (وقتی ما دیدگاه خود را بر اساس احساس خود قرار می‌دهیم تا حقایق).»
تورونی می‌گوید خطر مارپیچ‌های فکری منفی زمانی است که هر آنچه را فکر می‌کنیم، باور کنیم.
«افکار واقعیت نیستند. [اما] وقتی در یک سبک تفکر غیر مفید گیر افتادیم، افکار منفی ما بر احساس و رفتار ما تأثیر می گذارند. وقتی در یک چرخه منفی گیر می‌افتیم، شروع به عمل کردن بر اساس افکار تحریف شده خود می‌کنیم که همین، اعتقاد مان را نسبت به آنها تقویت می‌کند. و بنابراین چرخه ادامه دارد.»
چگونه می‌توانیم خود را از شر این چرخه منفی خلاص کنیم و به آرامش و پذیرش برگردیم؟ برخی از نکات توصیه شده از سوی متخصصان را بخوانید.
فکر منفی را سرکوب نکنید
دکتر کارلا ماری مانلی، نویسنده کتاب «لذت ترس» می‌گوید: «مهم این است که فکر منفی را متوقف کرده و به آن توجه کنیم اما درگیر فکر منفی و سرگرم آن نشویم. تحقیقات نشان می‌دهد اگر افکار منفی را سرکوب کنیم این امر فقط آنها را سرسخت‌تر می‌کند. درعوض، بهتر است متوجه فکر منفی شوید و سپس اجازه دهید دور شود. سپس، به جای فکر منفی آزادشده، یک فکر یا دید مثبت را انتخاب کنید تا با آن درگیر شوید.
نفس کشیدن را فراموش نکنید
وقتی احساس نگرانی می کنید، فرصت مناسبی برای تنفس است. چشمان خود را ببندید و با چهار شماره نفس را بکشید. سپس تا چهار شماره نفس را بیرون بدهید. هنگامی که نگرانی‌ها و استرس‌ها افزایش می‌یابد، با خود مهربان باشید … برای آرامش و نفس کشیدن مکث کنید. ذهن نگران وقتی بیشتر روی تنفس تمرکز کند بسیار آرام می‌شود.
یادتان باشد نفس بکشید! روی آینه، یخچال یا داخل کشوی میزتان در محل کار خود یادداشت یادآوری بگذارید: «نفس بکش!»
هرچه فکر می‌کنید باور نکنید
این که شما به موضوعی فکر می‌کنید به این معنی نیست که آن فکر درست است. وقتی متوجه شدید که دارید به خود سخت می گیرید یا خیلی منفی فکر می‌کنید، یک قدم عقب بروید و فکری را که می‌کنید زیر سوال ببرید: «آیا شواهدی برای حمایت از این موضوع وجود دارد؟ آیا در حال نتیجه گیری هستم؟ آیا کل تصویر را می‌بینم یا فقط روی بدترین سناریو ممکن تمرکز کرده‌ام؟»
یک قدم به عقب برگردید و قاب‌بندی کنید و به تصویر بزرگ‌تری از آنچه در واقع اتفاق می‌افتد نگاه کنید.
یک پیام مثبت را امتحان کنید
مانلی توصیه می‌کند وقتی افکار منفی شما را تحت تأثیر قرار می‌دهند، روی یک پیام مثبت یا مانترا تمرکز کنید که به شما احساس قدرت و آرامش می‌دهد. به عنوان مثال مانترای شما ممکن است این باشد: «همه خوب خواهند بود. همه چیز خوب خواهد بود، همه چیز حل خواهد شد.»
مانلی پیشنهاد می‌کند که یک نسخه از مانترا را در کیف پول، روی آینه و میز کار خود نگه دارید تا در لحظات استرس‌زا یک یادآوری مفید داشته باشید.
وقتی آرام هستید مانترا یا عبارت مثبت را تکرار کنید. مغز شما یاد می‌گیرد کلمات لطیف و حمایتی را با یک حالت مثبت و آرام مرتبط کند. تکرار کلمات در حالی که انگشت خاصی را فشار می‌دهید یا روی دست خود فشار می‌دهید می‌تواند مفید باشد و باعث تقویت انرژی آرامش می‌شود. با کوچک‌ترین اشاره به اضطراب یا استرس، مانترا یا عبارت را تکرار کنید. اگر بهتر است محل خاصی را روی دست یا انگشت خود لمس کنید، از این عنصر برای سود بیشتر اضافه کنید.
با خود به عنوان بهترین دوست خود رفتار کنید
تورونی می‌گوید وقتی خود را در احاطه افکار وحشتناک در مورد خودتان می‌بینید، مهم است که متوقف شوید و از خود بپرسید که آیا با دوست خود هم به همین طریق صحبت می‌کنید یا خیر. ما غالباً ما به خودمان چیزهایی می‌گوییم که هرگز دوست نداریم همان‌ها را به یک دوست بگوییم. دفعه دیگر که به خود سخت می‌گیرید، سعی کنید همان مهربانی و دلسوزی را که به یک دوست نشان می‌دهید به خود نشان دهید.
تورونی همچنین پیشنهاد می‌کند که برای درک این که این انتقاد از خود از کجا ناشی می‌شود، بیشتر جست‌وجو کنید. آیا احساس می‌کنید می خواهید چیزی را (به خود یا دیگران) ثابت کنید؟ آیا می‌توانید جایی را که همه اینها شروع شده ردیابی کنید؟ درمان عالی، با شروع کاوش در تجربیات قبلی و چگونگی تأثیر آنها بر روی فرد در حال حاضر، آغاز می‌شود.
به جای فکر منفی به یک تصویر صلح‌آمیز فکر کنید
مانلی پیشنهاد می‌کند: «وقتی افکار منفی شروع به تسخیرتان کردند، با در نظر گرفتن یک صحنه واقعی یا خیالی که احساس آرامش می‌کند، خود را به مکان مثبت‌تری منتقل کنید. شاید این مکان یک باغچه پر از اسطوخودوس، یک ساحل آرام یا یک تپه پوشیده از درخت باشد. خود را در این محیط آرام تصور کنید، شاید بتوانید از دوست معتمد خود دعوت کنید که به شما بپیوندد.
تصویر مثبت شما هرچه که باشد، مانلی توصیه می‌کند هنگام آرامش تصور آن را تمرین کنید. جزئیات تصویر زیبا و آرام را در ذهن خود جای دهید - به همه چیز، از رنگ‌ها و رایحه‌ها گرفته تا گیاهان و آسمان، توجه کنید. اجازه دهید این تصویر به مکانی امن برای استراحت تبدیل شود. سپس هنگامی که وضعیت استرس زا شروع می‌شود، دراز بکشید و خود را در آن محیط زیبا و بدون استرس تصور کنید، اضطراب و استرس شما از بین می‌رود.
منبع: تریوگلوبال
درباره سلامت روان
نزدیک به یک میلیارد نفر در سراسر جهان دارای اختلال سلامت روان هستند. خودکشی هر ساله جان ۸۰۰ هزار نفر را می گیرد. با وجود این سطح اختلال در سلامت روان، تعداد بسیار کمی از مردم به خدمات با کیفیت در این زمینه دسترسی دارند. در کشورهای کم درآمد و متوسط ، بیش از ۷۵ درصد از افراد دچار اختلال در بهداشت روان، هیچ درمانی در اختیار ندارند. بحران بی‌عملی در سلامت روان در سراسر جهان وجود دارد. كمتر از ۲ درصد از بودجه‌های بهداشتی ملی صرف بهداشت روان می‌شود و كمك‌های توسعه جهانی برای سلامت روان هيچگاه از یک درصد فراتر نرفته است.
اما حقایق و آمارها فقط می توانند بخشی از داستان را بیان کنند. افراد واقعی پشت این اعداد زندگی می‌کنند و داستان‌های آنها ما را به یاد نیاز فوری برای اقدام به سلامت روان می‌اندازد. دیده بان حقوق بشر امسال داستان فردی به نام سودیکین را به اشتراک گذاشت. سودیکین وقتی دیگر توانایی پرداخت هزینه دارو برای اختلال روانی خود را نداشت، به زنجیر بسته شد و ۸ سال را در خارج از خانه خانوادگی خود در اندونزی با زنجیر گذراند. هنگامی که نجات یافت، دیگر قادر به حرکت نبود زیرا عضلاتش از بین رفته بود. سوديكين خوش شانس بود و سرانجام كمك لازم را گرفت. با این حال، هزاران نفر دیگر آنقدرها خوش شانس نیستند. به عنوان مثال در سومالی، تخمین زده می‌شود که ۱۷۰ هزار نفر مبتلا به بیماری روانی در زنجیر نگه داشته شوند. این داستان‌ها، در کنار داستان زندگی میلیاردها انسان دیگر در سراسر جهان که به خدمات حمایتی برای سلامت روان دسترسی ندارند، به وضوح نیاز مبرم به سرمایه‌گذاری بیشتر و دسترسی بیشتر برای اطمینان از سلامت روان برای همه را نشان می دهد.
دنیای ما برای پاسخگویی به نیازهای بهداشت روانی جهان قبل از کووید ۱۹ تنظیم نشده است و مطمئناً اکنون هم آماده آن نیست. کووید ۱۹ فشار بی‌سابقه ای بر خدمات بهداشت روان وارد کرده و بحران پیش از سال ۲۰۲۰ را بیش از پیش تشدید کرده است. این در شرایطی است که سرمایه گذاری در سلامت روان برای بهبود وضع ضروری است. آخرین آمار سازمان بهداشت جهانی نشان می‌دهد بیش از ۹۰ درصد کشورهای عضو شاهد اختلال در خدمات بهداشت روان بوده‌اند اما بودجه بسیار اندکی برای اختلالات روانی حاصل از آن در نظر گرفته شده است. شما هم می‌توانید با انتقال تجربه‌های خود و حرف زدن درباره آن، به کارزارهای جهانی سلامت روان بپیوندید و توجه مسوولان را به این موضوع جلب کنید.
نظرها
آکو کردستانی
مطلب خوبی است اگر نگران معیشت نباشی۰ علم روانشناسی انگار زایده ذهن اقشار متوسط در اروپاست۰ شاد باشید
رها
به داود: منظورت اینه که نباید به خود پیام مثبت داد؟
داود
آدمای اتمیزه شده، آدمای تک و تنها، آدمای فراری از جمع، آدمای فردگرا، کار جمعی و تدارک انقلاب پیشکش، آدمای فراری از حتی تبادل نظرجمعی در مورد دردهای مشترک، آدمای مستاصل، آدمایی که سرمایه همچین گیجتون کرده که قدرت تحلیل و ارائه راه حل جمعی را ازتون گرفته، آدمایی که از بچگی بهتون یاد دادن، گلیم خودتونو تنهایی از آب بکشید بیرون، آدمایی که باور دارید به اینکه هر کسی مسئول زندگی خودشه و تو این سیستم اگه خودشو وخانواده و بابا مامانش تلف شدن، تقصیر خودشونه، چرا؟ چون زرنگ نبودن!بی عرضه بودن! یعنی میلیاردها کارگر که زحمت می کشند و تولید می کنند همه شون بی عرضه هستند، چون تنونستن خودشونو ببندن! و ...... حالا که اینطوریه، به خودتون بگید، ایشالا همه چی خوب میشه، گل میشه بلبل میشه، درست میشه، به به عجب هوای خوبی، دلار شده 31 هزار تومن، گرونی ایندفعه به جای بیداد و داد جگر سوز آدما، عدالت و آرامش ایجاد کرده. به خودتون بگید گل اومد بهار اومد می رم به صحرا!